lunes, 22 de septiembre de 2014

OBJETIVO MARATÓN DE ASFALTO






Recupero un post que hice hace un par de años cuando me preparé mi único maratón de asfalto, el de Valencia 2012. Luego me tiré al monte ;) Aquí la crónica de ese maratón.



ANTES, UN POCO DE TEORÍA 

ENERGÍA


Para medias y largas distancias, el cuerpo humano usa, básicamente, dos combustibles; los carbohidratos y las grasas. El depósito de los carbohidratos es pequeño, solo dura unas dos horas y poco. El de las grasas es casi infinito. El cuerpo tira de los carbohidratos cuando el corazón va a intensidades/pulsaciones altas, mientras que tira de las grasas a intensidades/pulsaciones bajas. Por tanto si queremos correr carreras largas, como el maratón, deberemos de buscar que nuestro cuerpo tenga un Máster en quema de grasas, pues son las que nos salvarán. Por ello, hay que entrenar a intensidades bajas. 


Lo siguiente, está muy bien explicado en el siguiente video de José Garay en Crono Levante TV






FCM. FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA


Para conocerla, el único que te va a dar un valor real es una prueba de esfuerzo con ergogasometría. Muy recomendable sobre todo para certificar que no ponemos en riesgo nuestra vida al correr. Lo ideal es incluirla con cierta temporalidad en nuestro entrenamiento. Como hace nuestro compañero Betatrailrunner en este artículo



Mientras no tengas los rangos de la ergogasometría puedes usar parches, como los siguientes:
- Echar mano de diversas fórmulas. La más conocida es 220-edad (hombres) o 226-edad (mujeres). Para un corredor de 41 años, sería pues 179ppm. Pero, OJO, es una ecuación poco exacta, como el resto de fórmulas, como indica este artículo. Como mal menor, se podría usar esta FC máx. = 205.8−0.685 x (edad)
- Test con zapatillas. Hay varios, como calentar 20min + 1000m a tope y tomar la frecuencia al terminar. Esta sería tu máxima.



FCR. FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO

Mide tus pulsaciones durante una semana al despertate, en la cama. Saca la media. Esa será tu Frecuencia cardíaca en reposo.


FRECUENCIA CARDÍACA A LA QUE DEBEMOS ENTRENAR

Es común que en los planes de entrenamiento nos comenten que debemos hacer cierta distancia al 80%.

Como ya hemos comentado, lo ideal es usar los rangos proporcionados por a ergogasometría. Si no nos hemos hecho todavía la ergogasometría, muchos planes utilizan la fórmula de Karvonen.


FC a la que debemos entrenar = [ (FCM-FCR) x (%) ] + FCR

Ejemplo aplicado a nuestro amigo imaginario Emil:
FCM=185ppm
FCR= 55ppm
En el entreno del día te comentan ir a 80% (0.8)
La FC a la que habría que ir sería = [(185-55)x0.8]+55= 159 ppm



RANGOS Y DESCRIPCIÓN (Información de Mundoatletismo)

    
A     50%-60%   (120-133 para Emil)   En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca. 
 B     60%-70%  (133-146 para Emil)   En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.Recomendada para mantenimiento físico y salud.  

C     70%-80%   (146-159 para Emil)  Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.  

D     80%-90%  (159-172 para Emil)   A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.Recomendada sólo para deportistas de alto nivel  

E     90% o más (mayor de 172 para Emil)    En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.Recomendada sólo para deportistas de alto nivel  



 
POR TANTO, IMPORTANTE, RITMOS DE ENTRENO




Según el párrafo anterior, si entrenas fuerte, estas usando carbohidratos. En el maratón, cuando llegue el fin de los carbohidratos tu cuerpo pasará a quemar grasa, y eso, si no lo has entrenado, es duro, es el temido muro (el cuerpo ama sus grasas, no las quiere soltar, además hace falta más oxígeno para la reacción de descomposición). Cuanto mejor gestiones tu carrera, más posibilidades de no ver el muro. Yo no lo tuve.




Si no te llamas Emil Zatopek, no entrenes
un maratón corriendo rápido.
Por todo ello, los ritmos de las primeras semanas de entreno de maratón son lentos (quizás 5:45 para hacer sub 3h 30 min) Luego, el cuerpo te va permitiendo correr más rápido con las mismas pulsaciones. Eso es lo que te plasman los planes de entrenos, comenzar a ritmos muy lentos para luego ir entrenando cada vez un poco más rápido con las mismas pulsaciones. El entreno va dirigido en bajar esos ritmos estando en pulsaciones bajas, en zona de quema de grasas. 
Nunca en mi vida he entrenado mirando tanto el Garmin. Nunca en mi vida he estado corriendo con el freno de mano tanto tiempo. Nunca he acabado tan fresco tras un entreno. Nunca he estado dos meses entrenando 5 veces por semana sin tener ningún problema físico (lo bueno de estos entrenos lentos son que tu cuerpo sufre mucho menos).

Lo comentado hasta ahora es para el "extensivo", los 3-4 entrenos a la semana dedicados a educar al cuerpo para que consuma grasas. También hay que hacer series y otros ejercicios, pero eso ya está reflejado en el plan de entrenamiento que luego os señalo.

Juan de Garay, entrenador del Cárnicas Serrano, explica lo comentado en este vídeo





Recomendable ver los siguientes













Carnicas Serrano posee otros vídeos que de forma general os pueden resultar interesantes para correr. Entrena con Serrano



CONSEJOS DE UN CAMPEÓN

Si seguís pensando que entrenar a estos ritmos es una pérdida de tiempo, quizás os interese saber la opinión de uno al que no se le daban mal los triatlones, Mark Allen en este artículo. Aunque se podría haber evitado el último párrafo...
Mark fues 6 veces ganador del Ironman de Hawaii (5 de manera consecutiva). Su marca de 2 horas 40 minutos en la fase del maratón de la carrera de Hawaii de 1989 es ya leyenda (tenía a un tal Dave Scott en la nuca) 






PLANES DE ENTRENAMIENTO


Lo comentado está plasmado en casi todos los planes de entrenamiento. En 2012 usé el de la página web del maratón de Valencia, realizado por un entrenador nacional de atletismo, y es que es VITAL seguir un buen plan de entrenamiento. MUY RECOMENDABLE. En la página web del maratón de valencia, aquí, tenéis planes para sub 3, sub 3:30, sub 4,... También tenéis unos ejercicios para el acondicionamiento físico. En Som Passatge tenemos los de nuestro Mister, Alex Campos. Para la técnica de carrera, hay muchas páginas, como ejemplo esta de Redolat.


Repito, lo fundamental en un plan de entrenamiento para un maratón es CUMPLIRLO. Sobre todo los ritmos. Es muy IMPORTANTE que si te dice ir a 5:30, aunque vayas pisando uvas, lo cumplas. No entrenes a velocidades altas, repito, eso déjalo para los africanos

Si no entiendes la simbología de los planes, o quieres que tu Garmin te ayude al realizar un entrenamiento, puedes ver este artículo


CUIDA TUS PIERNAS

Es muy muy recomendable, metido en una cantidad importante de kilómetros semanales, recibir un masaje de descarga. Como mínimo una vez al mes.  

Recuerda también dedicarle unos días a la semana a hacer una buena rutina de estiramientos

Recuerda intentar evitar superficies duras en tus largos. Mejor buscar zonas de tierra para preservar tus piernas.








MOTÍVATE

En las carreras de larga distancia la motivación es crucial, es tu gasolina. Cada uno tiene la suya; una determinada marca, terminar, motivos personales,... Encuentra la tuya,  visualízala durante la carrera y que sea la fuerza que te haga correr en los úlitmos kilómetros. Recuerda que esos kilómetros son más mentales que físicos. 

Hay multitud de vídeos sobre maratones qu pueden motivarte, como este vídeo

Buenas herramientas para preparar la mente son estos artículos del psicólogo y maratoniano Tomás Vich Rodríguez:

- La mente en el Maratón

Aquí un esquema de dicho artículo.




Así como su libro "Qué pasa por la cabeza del corredor de Maratón"



¿LLEGAS AL MARATÓN MUY RÁPIDO?

No tengas prisa por correr un maratón. Lo ideal es que llegues al maratón tras años de correr y tras dominar el orden lógico de las carreras; 10k, 15k y media maratón. No busques ser "finisher" de un maratón a toda costa. No te saltes etapas.


AYUDA PARA TÍ Y LOS AMIGOS QUE QUIERAN ANIMARTE

Si quieres tener los tiempos de paso de los amigos que corran el maratón de Valencia para así poder seguirles, léete este artículo




OJO CON GUIARTE CON EL GPS SI VAS A POR UN TIEMPO DETERMINADO

Es muy usual la típica frase de "esta carrera está mal medida, me dan 400, 600, 800 metros de más". OJO!!!, en una prueba siempre se hace más distancia de la teórica, pues además de que todos los gps poseen error, la distancia se mide para los que van primeros, para los que pueden trazar perfectamente la trayectoria, no para los que van con miles de corredores... Todo ello lo tienes explicado en este artículo 


RECOMENDACIONES FINALES

Spiridon Louis oro en Atenas 1896

- Un maratón necesita PRIORIDAD ABSOLUTA. Significa que en los 3 meses antes, toca cumplir a rajatabla el plan de entrenamiento. Eso incluye los ritmos. Si te gusta hacer carreras populares, mejor que te olvides esas fechas de competir, tómatelo como un entreno. Cuesta ir a 5:20 cuando puedes ir un minuto más rápido, PERO NO ES TU CARRERA, TU CARRERA ES EL MARATÓN. La parte positiva es que si buscas carreras en los domingos con largos, pues es más ameno el entreno. Es más recomendable hacer parte del largo y luego terminar el entreno con la carrera (a ritmo de entreno, claro). Así, si te emocionas en el último km, pues no tienes que hacer luego 20km...

- Planifica tu carrera y cúmplelo. Es peligroso no cumplir los planes, se suele pagar al final. Es recomendable que el día del maratón, hagas la segunda parte más rápida que la primera, eso asegura que no te emociones al principio, principal causa de accidente con el muro.

- Practica TODO lo que vayas a hacer; zapatillas, ropa, comida, geles, mp3, ....ANTES de un maratón. No hagas NADA nuevo. Fundamental ir cómodo y sin problemas con la ropa, calzado y complementos. Entérate del gel que van a dar y pruébalo antes. Entrena con ellos y decide cuantos te vas a tomar. Si no te gustan los que darán en el maratón, o no quieres sorpresas, llevalos encima.


Bikila. Oro en las olimpiadas de Roma 1960 y Tokio 1964
- Casi todos los planes de entrenamiento marcan 32 km muchos domingos, incluso alguno de 35 km. Este es el único punto en el que no hay consenso total. Cada vez veo más planes donde el largo es por tiempo, de unos 105 a 135 minutos. Yo decidí hacer un largo de 30 km por tema de moral y el resto hacerlo a unas 2horas 15 min, unos 25-27km aprox. Pedro Martín Reig, mi podólogo deportivo, me comentó que su consulta se llena de gente los lunes, así que se puede perder mucho y ganar poco... Un ejemplo de plan así es el de Martín Fiz  Plan Martín Fiz

- La cena anterior a un largo o al propio maratón debería estar bien nutrida de carbohidratos. La mayoría elige la pasta, pero hay otras opciones como arroz, patatas,... Recuerda desayunar bien!!


El emperador Haile Gebrselassie

- Es habitual comenzar el maratón con frío y terminarlo con calor. Si va a ser así, y tienes algún familiar/amigo que vaya a verte es buena idea quedar con el en el kilómetro 2-4 para salir con algo de más de ropa y dársela en ese momento. Ya habrás entrado en calor y te sobrará en los próximos 30 y pico kilómetros. Otra opción que hacen muchos es llevar algo ya viejo y quitárselo cuando entran en calor. En las salidas de los maratones muchas veces "llueve" ropa.

- Al día siguiente de un largo es muy recomendable hacer una salida suave para recuperar mejor las piernas.

- Tal y como comenta el compañero Guille, saborea los últimos metros

"los últimos 195 metros hay que saborearlos, disfrutarlos porque ahí ya no te duele nada y son únicos, no vuelven. 

Aún se me ponen los pelos como escarpias cuando recuerdo la gente haciendo pasillo justo antes de bajar al río, casi no termino del sofoco que cogí. Y después de las lágrimas vino el éxtasis al ver la alfombra azul.

Un maratón de montaña es muy divertido, pero un maratón en asfalto, en tu ciudad, es indescriptible"




Resumiendo, entrena con cabeza, sigue un buen plan, corre sin salirte del guión y prepara la mente para los últimos kilómetros, porque sino,...








Como guinda, os recomiendo este interesante artículo de Fernando Ortiz de Fez

"Cómo afrontar un maratón" 

El maratón es una prueba muy especial, mítica para muchas personas que ven en su realización el cumplimiento de un sueño.

Para mi es una prueba diferente a todas las demás. Por muy bien que la prepares te lo juegas todo a una carta. El entrenamiento es una parte muy importante en el éxito de esta prueba, sin duda imprescindible, pero el día del maratón se debe conjugar muchos factores. La climatología es fundamental, una temperatura elevada o un grado de humedad alto pueden dar al traste con las ilusiones de varios meses; la lluvia y el viento también pueden jugar en contra ese día. Hay otros factores importantes como son el estado de salud al que llegamos al esperado día o la capacidad de afrontar los nervios de la semana del maratón.

Para mi sin duda la planificación y la mentalidad con la que se afronte la prueba son dos de los factores que sumados a la preparación física adecuada nos ayudarán a cruzar la línea de meta en el tiempo planificado.

Para mí el maratón consiste en 32 km de ritmo controlado matemáticamente frenando el entusiasmo de las buenas sensaciones y 10 km de guerra psicológica en la que tu mente debe ser más fuerte que los mensajes negativos que suele enviarte el cuerpo.

La primera media maratón siempre la corro 1-2 minutos más lenta que la segunda. El factor limitante principal para todos los que intentamos bajar de las 3h 30’ es el glucógeno muscular almacenado en los músculos y es una fuente que se agota si el ritmo de carrera no es el adecuado.




Veo a muchos corredores dejarse llevar por las buenas sensaciones de los primeros km y pasar la media maratón demasiado rápido. A partir del km 30 comienzo a pasarlos y me doy cuenta que la mayoría de ellos no consigue su marca prevista. ¿Qué ha pasado? Simplemente su planificación de la carrera no ha sido la correcta.




 Si apretamos más fuerte el acelerador la gasolina se acaba antes. Si somos capaces de tener la mente fría durante esos 32 km y no dejarse llevar por las buenas sensaciones (si hemos entrenados siempre serán buenas en los primeros kms) tendremos más del 50% hecho. Quedan los kilómetros más duros, los más psicológicos en los que tienes que buscar todos los recursos posibles para tirar hacia delante (cuando las piernas te mandan mensajes contradictorios y te dicen que te pares).

Psicológicamente para mi es mucho mejor pasar a gente en los últimos kms que que me pasen. Ésta, junto con la paciencia de los primeros 32 kms son mis dos grandes armas.

Los últimos 4 kms son menos calvario si ves que sigues pasando corredores y esto no es porque uno sea mejor que los demás sino porque ha planificado mejor su carrera y adaptado sus capacidades a los ritmos de carrera.
Cuántas veces he oído “Me la juego”. Yo creo más en la planificación previa teniendo en cuenta el entrenamiento de los 4 meses previos y de las sensaciones obtenidas. A partir de aquí establezco los ritmos de carrera y no dejo nada a la improvisación. La línea del maratón entre ir perfectamente y de repente tener que pararse es muy delgada y unas buenas sensaciones en el 35 pueden acabarse a veces en el 38.

Resumiendo:
- Entrenamiento acorde a nuestras capacidades
- Planificación de los ritmos de carrera
- Mentalización y pensamiento positivo durante la carrera

Esto es lo que a mí me va bien. Cada uno tendrá sus estrategias. Si con esto puedo ayudar a alguien estaré más que satisfecho.

Ejemplo coche/corredor en maratón. Imaginad un coche con un consumo de 6l/100km y con un depósito de 6l.



Imaginad una carrera de 100km. La máxima potencia que podría obtener el coche en esta distancia sin quedarse sin gasolina sería yendo a 100km/h. De esta manera llegaría de la manera más rápida a meta con la gasolina justa.

Si el coche fuera a 120 incrementaría su consumo; iría más rápido pero se quedaría sin gasolina antes de cruzar la línea de meta
.




Por el contrario si fuera a 80km/h llegaría sin problemas a la meta pero tardando más tiempo.

El glucógeno almacenado en los músculos del corredor varía de un corredor a otro pero podríamos hacer un símil con el depósito de 6 litros del coche anterior. A potencias elevadas y sobre todo aquellos corredores que intentan bajar de las 3h 30’ uno de los factores limitantes principales es el glucógeno muscular almacenado (la glucosa que ingerimos en carrera no genera la misma potencia que el glucógeno muscular almacenado), por lo tanto hay que saber conservarlo a la máxima velocidad posible.

Muchos corredores van más rápido de lo que deberían durante la primera parte del recorrido motivados por las buenas sensaciones. Mientras hay combustible todo funciona de maravilla. El problema es cuando la gasolina se acaba y el coche ya no puede avanzar a la misma velocidad y acaba parándose. Un excesivo ritmo de carrera lleva fácilmente a esta situación y muchos corredores se quedan sin combustible entre el km 30 y el 40. Es lo que se conoce como el muro. En este momento el corredor empieza a utilizar como fuente de energía principal las grasas almacenadas pero con la desventaja que este combustible es por decirlo de alguna manera de baja calidad y no genera la misma potencia que el combustible de glucógeno haciéndole perder mucho tiempo en la línea de meta. Todo lo ganado al principio se va al traste de golpe.
Hay corredores muy conservadores que van a disfrutar de la carrera y van a un ritmo más bajo que el que podrían ir si generasen más potencia. Estos corredores no tienen el peligro de quedarse sin combustible de glucógeno y llegan a la meta sin problemas (a no ser que problemas musculares se lo impidan) aunque nunca mejorarán su marca.

El buen corredor es el que se planifica la carrera con arreglo a los entrenamientos que ha llevado en los 4 meses precedentes y elige un ritmo de carrera que le asegure ir lo más rápido posible llegando a meta con las últimas gotas del depósito de combustible. La teoría es fácil pero llevarlo a la práctica es mucho más complicado. Hay que conocerse uno mismo muy bien y tener la mente fría para no dejarse llevar pisando fuerte el acelerador al principio de la carrera.


ARTÍCULOS RELACIONADOS:
Cuidado con el error del GPS en las carreras
Ayuda para seguir a los amigos que estén corriendo el maratón de Valencia.

miércoles, 17 de septiembre de 2014

Planificar entrenamientos con el Garmin Connect



Si te toca series, un entrene como este, 10' + 2 x 5 x 300 Recuperación 40'' y 1' + 10', quizás tengas uno o dos problemas.


¿QUÉ DEMONIOS SIGNIFICA ESO?

Expliquemos primero el entreno. Hay tres bloques:

- BLOQUE I.  10' de calentamiento.

Pues eso, 10 minutos de calentamiento. Normalmente se busca ir a ritmo aeróbico, sobre 140-148 ppm, depende de cada uno. Si hay que ir a un ritmo determinado el plan suele reflejarlo

- BLOQUE II.  2x5x 300 recuperación 40'' y 1'

Significa que tienes que hacer dos veces un 5x300. O sea:
             * Un bloque de 5x300, descansando dentro de este bloque 40'' entre series
             * Un descanso de 1'
             * Otro bloque de 5x300, descansando dentro de este bloque 40'' entre series

Traducido:
- 300
- Descanso 40''
- 300
- Descanso 40''
- 300
- Descanso 40''
- 300
- Descanso 40''
- 300 (la última serie del primer bloque de 300)
- Descanso 1'' (el ultimo descanso de este bloque no es 40'' porque ya está acabado, aquí es donde descansamos el minuto entre bloques. OJO, No se hace los 40''+ el minutos después.
- 300
- Descanso 40''
- 300
- Descanso 40''
- 300
- Descanso 40''
- 300
- Descanso 40''
- 300 (la última serie del segundo bloque de 300)
- Descanso 1'' (el ultimo descanso de este bloque no es 40'' porque ya está acabado, aquí es donde descansamos el minuto entre bloques.

- BLOQUE III. 10' de enfriamiento.

Pues eso, 10 minutos de estirar piernas. Trote tranquilo.



¿COMO SEGUIRLO? NECESITO UNA CHULETA O UN APUNTADOR CORRIENDO AL LADO MÍO.

Con el Garmin Connect puedes hacer que tu Gps Garmin sea tu apuntardor.

Puedes plasmar tu entreno en tu Garmin connect y luego enviarlo a tu Gps Garmin. Así, el día que vayas a realizar dicho ejercicio, solo tendrás que entrar en el apartado de Entrenamientos de tu Garmin, seleccionarlo, apretar un botón y.....solucionado!, a seguir las instrucciones de tu gps y ya está. El Garmin te irá diciendo que hacer a cada momento, sin tener que apretar más botones. Además, si le indicas los ritmos o pulsaciones en cada caso, te avisará también si estás dentro del intervalo.





El videotutorial para hacer todo esto lo tenéis aquí




Lo hice hace tiempo. Próximamente haré otro para comentar otras cuestiones de los entrenos en el Garmin Connect, ya con los planes de Marco García ;)

¿OLVIDASTE PROGRAMARLO CON EL ORDENADOR? ¿TOCA HACER OTRO DIFERENTE AL PROGRAMADO? NO PASA NADA, PROGRÁMALO MANUALMENTE

Aquí tienes como 

 

Esto es todo!!!

Crónica Trail de Chera 14/09/2014. Todavía se puede correr por montaña




Antes de irme de vacaciones pensaba aprovechar mi agosto en montaña para poder ir con buenas patas a Chera e intentar mejorar mi puesto 16º de Quesa. No me obsesiono con clasificaciones, pero mira, me dió por ahí. Pensaba que con el relajamiento general vacacional, y con las ausencias por diversos ultras veraniegos, sería una buena oportunidad. Pero, como bien nos reímos Alex Collado y yo antes de la carrera, al final nosotros también nos relajamos en verano jajajaaja, las cervecitas y las tapitas hacen estragos.

Pero bueno, este es el mapa y perfil de la prueba


El track en Wikiloc, Crónica del año pasado del compañero Betatrailrunner, leerla es muy buena forma de prepararse al carrera. También podéis ver el recorrido gracias al vídeo del bueno de Kike Gallego.



Los compañeros que la corrieron el año anterior me confirmarón lo que me decía el perfil. Una carrera más o menos rápida hasta el km 12, un muro de piedra de 400m y luego una subida continua y más o menos corredera hasta los últimos 2.5km de bajada y llegada a Chera

La semana anterior había corrido el Cross de Jaraiz

Salida cross de Jaraiz de la Vera
Seis km de bajada pistera y 6km de subida pistera. Me emocioné, bajé muy rápido y el hombre del mazo me recordó que correr alegremente en "prepreprepretemporada" hace que la petada aceche bajo cada piedra, y había unas cuantas. Lo que me costó terminarla...Aún así conseguí hacer 55min, 6º, pero por la poca afluencia del cross, unos 40 corredores. Así que aprendida la lección, tocaba ser frío y hacer una carrera de menos a más. Media de 165ppm aprox, prohibido pasar de 170ppm. Para hacerse una idea, hay que añadir que yo no suelo bajar de las 185ppm en carrera, así que hoy tocaba sufrir poco o nada.




Así que el domingo madrugón y hacía Chera en compañía de Juan y Jose Luís. Estos madrugones se aguantan mejor con las risas de estos dos, sois la leche!. A las 7 llegamos a Chera y a colaborar con el Circuito Trail Valencia en el montaje y organización del trail. En las fotos inferiores tenéis parte de los compañeros de Som Passatge que estuvieron de voluntarios ese día. Que ganas tenía de veros!!!! y de esas risas aseguradas!!. Gracias especiales a los compis Sandra Muñoz y Javier San Juan por las fotos!!!


Y de repente, nos dieron las 9!, a correr!!!



Me pongo en tercera fila y salgo recordando que hoy toca "entreno exigente", así que castigao, a mirar el pulsómetro, que ya está echándome la bronca el condenado. Nif nif nif, pues eso, a pulsaciones crucero de 165.

A los 200m ya veo algo habitual, que la gente ha salido como si lo fueran a prohibir mañana. Cuento unos 40-50 delante mio, y me siguen pasando. Entre ellos Jose Luís, el Pony, Rafa y Alex. Sucman "Betatrailrunner" se pone a mi lado, y yo le miro como diciendo, "mare!, vaya salida!". Mis compis me sacan unos 100m pronto, pero yo a la mía, a mirar el pulsómetro, a domar al terrier.

Hace tiempo que corro sin música, y hoy, como no me fio de mi mismo, hago una excepción y la llevo desde la salida. Por aquí oigo esto



Los primeros 2.7 km se hacen rápidos, hasta que comienza una subida pistera, como la mayoría de este trail, con lo que se puede correr/trotar bien. Aún me pasa alguno, como Sergio Roca de Never Stop, pero el saldo comienza a ir a mi favor.


Tras la subida viene una bajada algo técnica, km aprox 3.4. Me la tomo sin hacer caso del pulsómetro. Paso de 168 a 180ppm en un par de segundos, y es que, algo hay que disfrutar, ¿no? Sergio me deja paso y sigo bajando hasta que vuelvo a pillar a mis compis, que están atascados en un pequeño tapón. El final de la bajada tiene un momento divertido, pues es un tramo con poco agarre, mucha piedra suelta, mucha pendiente y lo suficientemente largo como para que si te emociones, cosa que evidentemente me pasó, te llegues a preguntar, "¿ y ahora, como demonios freno? Además, no llevaba las Xodus, pues como era pistera me había decidido por las Brooks Adrenaline ASR. El momentazo pasa por fin sin besar el suelo y retomamos pista. En el vídeo de Kike Gallegon min 10:54 a 11:43 (Xavi, que cerquita estuviste ;)

Captura del vídeo de Kike Gallego del Trail de Chera 2013
Por delante, km 4-6 de nuevo pista y a correr. Seguimos controlando pulsaciones, pero lento no vamos, en el km 6, primer avituallamiento, llevo una media de unos 4:30min/km, mare! Paso sin coger nada. Llevaba portabidón Salomon sensibelt con 400ml de isotónica y 200ml de agua en un bidón flexible de Salomon en el bolsillo del portabidón. Eso, y tres gominolas de Powerball con cafeina que llevaba en mi spibelt, me bastarón. En los tres avituallamientos solo paré a coger un plátano.



En el km 6 hay un repecho y luego 1.5km de subida que se puede hacer de nuevo trotando/corriendo, pues es tendida y pistera (min 13:39-14:28 en el vídeo de Kike Gallego) Aquí paso al Pony, que no es su día, y alcanzo más adelante a Jose Luís, que me acompañará un buen rato. De nuevo me pasa Sergio que ya se me iría yendo poco a poco hasta perderlo de vista unos km antes de meta. Cosa que haría yo también con bastante gente que iba ya sintiendo el cansancio en las piernas, y es que las rápidas son muy peligrosas, y esta más, pues el desnivel está al final y si te pasas antes, luego tienes al de la derecha esperándote.









Captura del vídeo de Kike Gallego del Trail de Chera 2013


En el km 7.6 terminamos la subida. Por delante, 2km para volar. Una pista ancha, nos lleva a rodear la parte sureste del embalse del Buseo. Se ve la pista en la siguiente foto como baja hacia la parte sureste del pantano

Foto de JoseMHer


 La pista se inclina por momentos y se puede bajar muy rápido, a 3:34 nos llega a salir un kilómetro a Jose Luís y a un servidor(reporte aquí), en mi vida había tenido un kilómetro en bajada así. Gracias al segmento del Strava puedo ver que la media de los dos km de bajada rápida salió a 3:44 y el pulsómetro sin echarme la bronca. Pero lo que cuesta bajar rápido!! Un ratito está bien, pero dos kilometros así y vas rezando por tus músculos porque seguro que los isquios y compañía deben estar ciscándose en tus antepasados. Espero que los gemelos no se amotinen, pues los tengo tontorrones.

Podéis ver la bajada en el tramo 14:28-16:42 del vídeo de Kike Gallego

Visto desde la otra parte del pantano, la bajada es la línea amarilla. La línea blanca es el siguiente kilómetro.



Captura del vídeo de Kike Gallego del 2013
En la bajada alcanzamos a Nicolas, va el pobre atascao, gripado, una lástima porque iba para un tiempazo.
Terminada la rápida bajada pistera, seguimos bordeando el este del pantano por un paraje muy bonito, con zonas aéreas de piedras con cuerda a un lado, pero que nadie coge, aquí tonto el último (17:54-18:16 en el vídeo de Kike Gallego)

http://trotasendesbenicalap.blogspot.com.es/2014/02/chera-embalse-de-buseo-y-barranco-de-la.html






Llegamos a la presa y pasamos por ella. Llevo 11km en 53min, a 4:50 min/km, uf uf uf. Comienzo a pensar que esta termino por debajo de las 2 horas porque me encuentro mejor de lo que pensaba, gracias a San pulsómetro.











Tras la presa, comienza una subida tendida en pista. A mitad me giro pero ni rastro de Jose Luís y Nicolas. Sigo con mi control de pulsaciones y ahora comienzo a sacar provecho de mis dos aliados este día. La gorra Raidlight Sahara y mi mp3. La gorra me hace olvidarme del calor y la música, como bien dice Raul García Castán, la música es el carbohidrato del alma.

Un kilómetro más de suave sube y baja y llegamos al muro del día. 400 metros con un aprox 25% de desnivel sobre piedra. Min 23:01-26:00 en el vídeo de Kike Gallego



Foto Betatrailruner
La foto superior es una pasada, pero ni me enteré!. Si lo sé me giro, pero como para ver el paisaje. Vuelvo a darme un regalito olvidándome de las pulsaciones y subiendo como me gusta, andando a tope, así que solo veo el metro que tengo delante.

Sigo pensando que la gente no entrena subir andando, y se nota, porque en 400 metros paso a más gente que en los siguientes 9km. El Strava me chiva que la cosa me fue muy bien. Me siento agradecido a la cinta del gimnasio, esos calentones andando al 15% van genial, así que recuerdo la canción que acaba de sonar hace un rato en el mp3




 Termino la subida resoplando y sigo. No veré a nadie más por detrás hasta la línea de meta. Lo que si he visto subiendo es a Rafa y a Sergio, pero ya se ha terminado el regalo, toca pulsómetro, que sino muero, fijo. Veo a una voluntaria y le pregunto si sabe mi clasificación. 20-22 me dice, mare!!! y yo que pensaba ir el 30-40. Me entra un vuelo de mariposas en el estómago y me pasa por la cabeza apretar a por el top 20, pero me freno, aunque visto que voy bien me permito ir a 170ppm de media.

Foto Betatrailruner

Tras la subidita, seguimos ascendiendo por terreno más o menos cómodo pero que se me atragantan hasta que llegamos a la cresta de una colina. De aquí en adelante, casi todo matorral y monte bajo. Toca correr por piedra suelta, terreno que me gusta así que a disfrutar! (km 14-15-6). Min 29:20-31:20 en el vídeo de Kike Gallego

Las Adrenaline ASR responden bien y son cómodas. Al final ha sido buena elección, gracias a Rafa y Sucman por el chivatazo.




En el km 15.7 entramos en el barranco de la Arcolla, volvemos a ver algo de árboles y retomamos pista. A correr!. Comentaba hace tiempo que me gusta salir a la montaña a hacer sendas, pero que también me gusta correr de vez en cuando, que de hecho llevo zapatillas y no botas por algo, así que se agradecen estas carreras que te hacen correr gran parte del tiempo, y espero que no sean oasis entre tanta oferta de altos desniveles. Un poco de variedad, por favor!. Enhorabuena al diseño de la ruta, por tener un poco de todo, y, además, ser un trazado coherente (Rafa Tamarit, me acordé mucho de tí). No de esos que te hacen subir cortafuegos porque sí.












Aquí ya empiezo a perder de vista a Sergio, ese puntito naranja que veía por delante de vez en
cuando, pero aparece un puntito amarillo!, tranquilo J!! no te emociones. En este tramo del barranco, km 15.7 al 18.2 vamos girando y comenzamos a ver Chera 300m más abajo delante nuestro.

Foto Betatrailrunner

He pasado al puntito amarillo y le he dado ánimos, ya queda poco! Llego a la bajada técnica que nos llevará a Chera y pienso, "a ver si me acerco a Sergio y Rafa", así que nuevo regalito que me meto, con más razón pues faltan 2.5km, es todo bajada y estoy bien, mejor de lo esperado. A ver como bajan las Brooks yendo rápido en una técnica (bajada de 1.2km, -209m y con abundante piedra), y la verdad, no van nada mal, me sale una buena bajada (aquí segmento Strava). La bajada es de las de dificil pisada, de las que me gustan, y ver Chera al alcance de la mano ha ayudado mucho.

Carlos Casado


Tras descender ya solo faltan 600 m para llegar a meta, pero ni rastro de nadie por delante, ni por detrás, con lo que me tomo esta larga recta que me falta con más tranquilidad. Voy animado a los de la Sprint que todavía no han llegado y comparten recorrido. En este punto es donde se decidió la carrera 20 minutos antes, pues en la bajada Tolo Inglés todavía iba con Victor Serrano


Carlos Casado







Faltando 600 m, es cuando parece que Tolo comenzó el ataque final.


Foto Carlos Casado
                                                                                                                                                                 100m antes de meta, cuando te metes en una calle de Chera aún hay una sorpresita. Justo aquí mi gemelo derecho me da un pequeño aviso. Asi que decido subirla andando tranquilamente hablando con una chica del Sprint.

Y por fín entro ya en meta, 1h 56min 57min, a 5:34 min/km, 19º, increible! y muy buenos resultados para el resto de compañeros de Som Passatge. 8 se meten en el top 50. Realmente la clasificación en sí no es el objetivo de salir a la montaña, pero ver como se ha pasado de 2 (2013) a 8 (2014) en el top 50 te alegra por la evolución tan buena que estamos teniendo todos, novatillos realmente en montaña. Madre mía, si hay diferencias con respecto al 2013 de 10-40min. Esto promete! Y eso que faltan muchos lesionados como Nacho, Alberto y varios más. Os quiero ver prontooooo!!!









Menos mal que recordé que llevaba un detalle para dos compañeros en el bolsillo, aunque el papelito ya estaba para el arrastre tras casi dos horas de carrera. Felicidades pareja!!! Por cierto, os odio por ver a los Kiwis antes que yo....










Llego y veo ya en meta a Rafa y Alberto, que resulta que han acabado juntos, carrerón que os habéis metido!!! Rafa, vas fino para esa carrera que tienes en la cabeza.







Poco después comienzan a entrar el resto de compañeros


Después llegarían Nicolas, Ricardo, Gimeno, Sergio, Julio, Tomás, Antonio, Javier, Gustavo, Adolfo y las superchicas Saray y Maite. Aquí la clasificación. En chicas repite el triunfo del año pasado Eva Bernat. Aquí reporte de ValenciaRunner.

Nos vamos a la ducha, pensar bien anda, y al volver recogemos el trofeo al club más numeroso.


Y esto es todo!!!!